Vlastní kuchyně, věda, kila sacharidů. Salát? Nežádoucí. Výživář o jídelníčku Tour

Tour de France má za sebou další náročnou etapu, cyklisté už odpočívají na hotelu, mají po masážích a nastává čas večeře. Představa, že by na ni zamířili do hotelové restaurace a nabírali si pokrmy od oka z tamní nabídky švédských stolů? Dnes už dost nereálná.

„Je naprostý standard, že si týmy vozí vlastní kuchaře i s pojízdnou kuchyní, aby měly jistotu, že jezdci nesní nic špatného. Taky se veškerá strava řeší po ose s výživáři a každý má porce zvážené podle svého energetického výdeje,“ popisuje Karel Tyrpekl, sám bývalý závodník a dnes nutriční specialista Body Solution Clinic.

Právě v tomto ale hledejte jeden z důvodů, proč účastníci Tour podávají takové výkony. Proč i na konci třetího týdne zvládnou svádět tuhý boj o každý metr silnice a neustále překonávají jeden rychlostní rekord za druhým.

Výživa za poslední roky urazila kus cesty. Sacharidová revoluce, tak mnozí současnou dobu nazývají. Zatímco ještě před pár lety se udávalo, že tělo sportovce jich za hodinu výkonu dokáže absorbovat jen 60 gramů, dnes jich cyklisté přijímají dvakrát až třikrát víc. A čísla rostou i mimo etapy.

„Díky tomu mají dostatek energie a dokážou mezi jednotlivými dny rychle regenerovat,“ vysvětluje Tyrpekl, jehož hlas zároveň můžete slyšet i při přenosech Eurosportu. „Jen pro představu, o jaké jde číslo. Jeden banán má zhruba dvacet gramů sacharidů, takže by jich za hodinu etapy museli sníst až devět.“

Proč takový posun?

Z cyklistiky se za posledních deset až patnáct let stala vyloženě analytická disciplína. Týmy dnes naplno využívají laboratorní možnosti, které byste dřív nalezli jen v ústavech biochemie. Zpracovávají obrovská množství dat, na jejichž základě testují, kolik sacharidů zvládnou konkrétní jezdci přijmout, načež je v tomto ohledu ještě trénují. Díky tomu se přišlo na to, že se dřív jedlo málo. A nebo že je každý jiný a výživa by měla být individualizovaná.

Tohle se v minulosti nedělo?

Dřív se strava řešila jednotně na celý tým. Nikdo nebral v potaz, že tenhle závodník potřebuje to a jiný zase něco jiného. Dnes už je například i složení ionťáků sestavené přímo na míru. Každý má totiž koncentraci sodíku v potu úplně jinou a každý se taky potí jinak, což současní výživáři berou v potaz.

Co dál?

Dobrý příklad je míchání glukózy a fruktózy v určitých poměrech. Glukóza a maltodextrin využívají ve střevě primárně transportér SGLT1, fruktóza hlavně GLUT5. Kombinací obou typů sacharidů lze tedy využít více absorpčních cest současně. Právě díky tomu se dnes cyklisté dostanou na tak vysoká čísla. U vysokých příjmů sacharidů se často pracuje s poměry blízkými 1 : 0,8 ve prospěch glukózy a maltodextrinu vůči fruktóze. Optimální rozložení ale zůstává individuální a stále se hledá. Týmy ani konkrétní receptury nepouštějí ven.

Už i stravování představuje prostředek, jak získat konkurenční výhodu.

Tak nějak. Testů, které stáje podstupují, je celá řada. Uvedu jeden konkrétní. Aby výživáři zjistili, jaký reálný energetický výdej má daný závodník, používá se metoda doubly labeled water (česky dvojitě značená voda). Jezdec postupně vypije vodu s izotopy. Pak se analyzuje jeho moč nebo sliny a z rozdílného vylučování izotopů se zjišťuje produkce CO2, na jehož základě se počítá skutečný výdej. Jde o hodně nákladný proces, ale worldtourovým týmům za vynaložené prostředky stojí. Krásně vidíte, do jaké vědecké sféry se výživa dostala.

Kdo byl v tomto ohledu průkopník?

Tak jako ve spoustě jiných inovativních přístupů tým Sky v éře s Chrisem Froomem a Bradleym Wigginsem, bavíme se tedy tak o roce 2012. Konkrétně kariéra Wigginse je z pohledu výživy a fyziologie neuvěřitelná. Ze silného draháře se stal šampionem Tour. Aby neztrácel v horách, musel naprosto změnit tělesnou konstituci a dramaticky snížit váhu, ale zároveň potřeboval udržet stejný wattový výkon. Tohle nešlo dělat jen tak a musel být pod bedlivým dohledem výživářů.

Nešlo by jezdit na tukové zásoby? Proč zrovna sacharidy?

Při závodní intenzitě jsou sacharidy nejefektivnějším zdrojem energie. Organismus z nich dokáže získávat energii výrazně rychleji než z tuků, jejichž spalování je pomalejší a vyžaduje více kyslíku. Přestože má i štíhlý cyklista v těle v podobě tuku uložené prakticky nevyčerpatelné zásoby energie, při vysokém tempu je nedokáže využívat dostatečně rychle. Zásoby sacharidů jsou naopak omezené – i u dobře trénovaných jedinců činí množství glykogenu uloženého ve svalech a játrech přibližně 500 až 800 gramů. Jejich velkou výhodou však je, že je lze během závodu průběžně doplňovat v podobě nápojů, gelů nebo tyčinek. Právě proto jich dnešní peloton přijímá takové množství.

Opačný příklad je dnes Jonas Abrahamsen z Uno-X, u něhož se přišlo na to, že pro něj bude výhodnější mít místo šedesáti kilogramů skoro osmdesát. A loni vyhrál etapu Tour!

Přesně tak. Podobných případů najdete víc. Dřív byli jezdci dost často nedojezení a nedokázali pokrýt svůj energetický výdej. Dnes už se ale ví, že až při dostatečné energetické a sacharidové dostupnosti se může projevit skutečný výkonový potenciál, vyšší tréninková tolerance, lepší regenerace a nižší riziko kumulované únavy. Čímž ale netvrdím, že čistá hmotnost přestala hrát v cyklistice roli. Když se podíváte na Tadeje Pogačara, tak je oproti klasikám pořádně vyšvihaný, Mathias Vacek má o čtyři kila méně, Remco Evenepoel to samé…

Jak tedy týmy na shazování kil jdou?

Hubne se samozřejmě tak, že se držíte v kalorickém deficitu. Jenže ten znamená, že tělu nedodáváte množství energie, které by potřebovalo na tréninky. Balancujete tedy na tenké linii. Snižovat hmotnost se proto musí dostatečně před Tour, ideálně k tomu slouží vysokohorské soustředění třeba měsíc před závodem. Deficit se zároveň plánuje hlavně kolem lehčích vytrvalostních dnů, mimo klíčové intenzivní bloky. Těžké jednotky a závodní simulace musí být dobře pokryté sacharidy, jinak by hrozila horší regenerace a jezdec by se mohl déle vzpamatovávat.

Jak váha cyklistů v průběhu roku osciluje?

V dnešní cyklistice už nevidíme, že by někdo přibral během posezonního volna deset kilo a pak je musel shazovat. Nyní závodníci drží váhu poměrně stabilně po celý rok, takže hubnutí před Tour je otázkou spíš třeba jen jednoho až dvou kilo. Deficit nutriční specialisté nastavují nejčastěji kolem tří set až pěti set kilokalorií za den, což v jídelníčku profesionálů nic není. Bavíme se přece jenom o lidech, kteří mají při trénincích spotřebu kolem pěti tisíc kilokalorií.

Záleží pochopitelně na typu etapy, ale kolik jezdci spálí během dne Tour?

Pohybují se mezi šesti až deseti tisíci spálenými kilokaloriemi. Jen pro představu, běžný nesportující člověk má za den třeba dva až dva a půl tisíce. Pod šest tisíc se závodníci na Tour zpravidla nedostanou. I když se zdá, že například sprinter hory objíždí v klidu v grupetu, tak i pro něj jde stále o pořádnou zátěž. Přece jen musí okysličit více svalů než drobný vrchař, takže na tom paradoxně může být stejně jako ti, co bojují o vítězství.

Je reálný problém, že někdo nedokáže takový výdej ujíst? Přece jen se bavíme třeba o šedesátikilovém vrchaři, který toho musí pozřít jako stopadesátikilový kulturista.

Je. Dobrý příklad se jmenuje Filippo Fiorelli, který před sezonou přestoupil z Bardiani do Vismy. Sám zmiňoval, že pro něho nejsou problém ani tak tréninky, ale spíš to, aby nově nastavený jídelníček zvládl sníst. Takže i takový problém závodníci řeší, ale naštěstí se dá zvyknout celkem rychle.

Podílí se dnes na výjimečnosti jezdce i to, kolik jeho tělo dokáže vstřebat sacharidů?

Určitě. Dnes se uvádí, že průměrný příjem sacharidů, který těla profesionálů bez problémů zvládnou, je kolem 110 gramů za hodinu. Pak ale máte výjimky, které mohou jít i na 180, což už je celkem rozdíl. Genetická predispozice tedy hraje roli, byť čistě jen na ní nezáleží. I v případě střev platí, že je musíte trénovat. Stejně jako zvyšujete sílu v nohách, tak trénujete absorpci sacharidů.

Jak?

Tím, že jejich kvanta nepřijímáte jen při závodech, ale i při běžných trénincích a hlavně v náročných intenzitách, čímž si tělo postupně zvyká. Vžil se pro to anglický název gut training. Pak se taky zkouší, jaké formy gelů vám sednou. Nejde jen o poměry glukózy a fruktózy, ale i to, jestli vám spíš vyhovuje klasický hutný gel, nebo třeba tekutější hydrogel a podobně.

Jak vypadá nutriční plán během etapy?

Není to tak, že by se jezdec neustále držel jednoho stejného čísla. S počtem sacharidů na hodinu se dnes různě hraje. Při rozhodujícím stoupání plném nástupů se asi dá vytušit, že už nebude prostor do sebe tlačit gel nebo neustále pít. Proto se na doplnění myslí už v přípravě před kopcem a pod ním jezdci přijmou klidně 150 gramů. Ale zase si to nepředstavujte, že by sportovní ředitelé z aut peloton řídili jako roboty a diktovali, co si zrovna mají vzít. Plán se stanoví dopředu a jeho provedení spočívá už na samotných závodnících.

Co se z pohledu výživy děje hned po dojezdu?

Jezdci musí ihned začít doplňovat vyčerpané zásoby glykogenu, takže na řadu přicházejí další sacharidy, tentokrát už ale i s nějakými bílkovinami pro obnovu svalů. Taky se podívejte: První, co vítěz udělá, je, že slaví, jak ale zastaví, hned mu dají do ruky nějaký nápoj a začne pít. Což platí o celém pelotonu.

Ona červená tekutina, kterou jezdci dostávají za cílem, se kdysi stala předmětem otázek. Nakonec vyplynulo, že nejde o nic zázračného, ale pouhý třešňový džus. Je to tak?

Jde o třešňový koncentrát, do kterého se zpravidla ještě přidávají další sacharidy. Obsahuje totiž polyfenoly a antokyany, které mohou u části sportovců snížit svalovou bolestivost a podpořit některé ukazatele regenerace. Není to zázrak, spíše podpůrný nástroj v rámci celého regeneračního systému, ale hodí se.

Když jezdci zasednou k večeři, každý má porce opět přesně spočítané?

Řekl bych, že většina týmů podává už vyloženě individualizované porce. Zbylé minimálně v tabulce uvedou, kolik makronutrientů by měli jezdci přijmout a oni si pak jídlo sami nabírají a váží. Týmy si na tohle vyvíjejí i vlastní software, který často pracuje s umělou inteligencí a sám si hodnoty dopočítává. Visma má třeba aplikaci The Food Coach, Q36.5 zase spolupracuje s Hexis. Předplatit si je a zkusit mohou i běžní lidé.

Jídla se budou točit asi hlavně na rýži a těstovinách – tedy dalších sacharidech.

Přesně tak. Celou Tour na talířích vidíte kvanta rýže, těstovin, spoustu bílého pečiva s nižším obsahem vlákniny – hodně týmů si ho peče samo. Ke snídaním ovesné vločky, sirupy, džemy, ty si zase cyklisté často vozí své oblíbené z domova. Najdete na nich taky řadu ovoce, které představuje příjemnou změnu. Jako zdroj bílkovin se hodí ryby, samozřejmě drůbež, libové hovězí. Pak taky vaječné omelety a jako zdroj tuků tu a tam nějaký oříšek. Možná překvapivě najdete v pelotonu i vegetariány, tak se myslí zároveň na alternativní stravu.

Nemají po třech týdnech už závodníci rýže a těstovin dost?

I na tohle týmy myslí. O jídle jsme se dosud bavili hodně vědecky, ale vedle toho, že je zásadní pro dostatek energie, tak představuje i důležitý moment dne z hlediska psychiky. Závodníci se ráno a večer společně sejdou, povídají si, na chvíli zapomenou na veškerý stres… Při těchto chvílích samozřejmě nechcete den co den jíst jen suchou rýži s rajčatovou omáčkou. Proto se kuchaři snaží recepty obměňovat, připravovat co nejpestřejší kombinace a vymýšlet odlehčenější verze klasických pokrmů. Aby šlo zkrátka i o zážitek.

O sacharidech už toho bylo řečené spoustu, ale kolik cyklisté přijímají bílkovin a tuků?

Bílkoviny mají za den nejčastěji nastavené na dva až dva a půl gramu na kilogram své hmotnosti. Což do sebe dostat nepředstavuje žádný problém. Obsahují je totiž i těstoviny či rýže, takže při příjmu osm tisíc kilokalorií jste na tomto čísle hned. U tuků se obecně udává 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Celkem nepoměr, že? Sacharidů za celý den přijmou třeba jeden kilogram a tuků jen sto gramů.

Jak je to s vlákninou?

V běžném jídelníčku smrtelníka ji sice opěvujeme, ale v tom cyklistickém vhodná není, jelikož zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání sacharidů. Týmy se ji tedy snaží držet co nejníž, proto na stole najdete jen minimum zeleninových salátů. V případě vlákniny jde taky o výrazný nepoměr. S příjmem osm tisíc kilokalorií jí závodníci do sebe kolikrát nedostanou ani dvacet gramů, což je doporučená dávka pro běžného člověka, který ovšem sní pouze 2500 kilokalorií.

Jak vypadá strava během volných dnů?

I ta se za poslední roky změnila. Jak jsem říkal, dřív byli závodníci z etap nedojezení a o volných dnech se deficit snažili dohnat, takže spořádali všechno možné. Díky dnešnímu přístupu se o volných dnech může polevit. Na což se spousta profesionálů jistě těší. Po obrovských porcích z předchozích dní je méně jídla vlastně za odměnu.

Zdroj: https://www.idnes.cz/sport/cyklistika/vlastni-kuchyne-veda-kila-sacharidu-salat-nezadouci-vyzivar-o-jidelnicku-tour.A260710_095050_cyklistika_mkou?zdroj=banner