Sacharidy jako tajemství dlouhověkosti? „Démonizujeme je zbytečně,“ říkají odborníci
Komplexní sacharidy obsahují klíčové živiny, jako jsou vitaminy, minerály a antioxidanty, které podporují regeneraci buněk a chrání tělo před nemocemi.
Sacharidy se v posledních desetiletích staly obětí výživového extremismu – přitom jsou tělu zdrojem energie na každý krok. Nejprve se na ně ukazovalo jako na viníka přibývání na váze, později v různých studiích jako na cestu k optimálnímu zdraví a dlouhému životu. V posledních letech na popularitě nabíraly nízkosacharidové diety, jako je keto nebo Atkinsova, které slibovaly rychlé výsledky, jenže často za cenu vyřazení základních potravin. Oproti tomu ve středomořských oblastech, v Japonsku nebo na Kostarice, hrají sacharidy klíčovou roli ve stravě a jsou spojovány s dlouhověkostí. Mýty a polopravdy kolem sacharidů ale často zamlžují pohled na to, co opravdu rozhoduje. Je to druh sacharidů, jejich množství, nebo něco jiného?
Podle anglického časopisu The Spector se populární diety postaraly o to, že sacharidy získaly špatnou pověst. Například carnivorská dieta, tedy strava založená pouze na masu, je vyloučila zcela. Nenávist k sacharidům je často založena na nepochopení. A není těžké pochopit proč – mnoho nezdravých potravin, které konzumujeme, obsahují rafinovaný cukr, tedy cukr zbavený minerálů, vitaminů a vlákniny průmyslovým zpracováním. Právě ten je totiž při nadměrné konzumaci často zdrojem zdravotních problémů.
Nenávist k sacharidům často míří špatným směrem, protože vychází z nepochopení, co vlastně jsou a že ne všechny jsou stejné. Zatímco rafinované sacharidy, jako jsou cukrovinky, způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, komplexní sacharidy z luštěnin, rýže, zeleniny nebo celozrnných obilovin se rozkládají pomaleji a dodávají tělu stabilní energii. Kromě toho obsahují klíčové živiny, jako jsou vitaminy, minerály a antioxidanty, které podporují regeneraci buněk a chrání tělo před nemocemi. Různé publikované studie navíc ukazují, že vysoký podíl nerafinovaných sacharidů ve stravě může prodloužit život.
„Vždycky můžeme vybrat vhodnější sacharidy, jako je celozrnné pečivo. Není to určitě ale o tom, že by si člověk nesměl dát bílý rohlík. Nebo stejně se démonizovala konzumace sacharidů po šesté hodině večer – tomu tělu je to vlastně úplně jedno, záleží a dlouhodobém procesu a jídelníčku,“ upozorňuje nutriční terapeutka Šárka Knížková.
Třeba o ovoci se často traduje, že by se mělo jíst jen dopoledne. „I když samozřejmě existují sladší druhy ovoce, jako je banán nebo mango, tak pořád je v něm ale hodně vlákniny, jejich glykemický index není zas tak vysoký a rafinovanému cukru ve sladkostech nesahá ani po kotníky,“ vysvětlila HN nutriční terapeutka a doporučila se inspirovat například středomořskou stravou.
Ta možná není tak atraktivní jako moderní dietní manifesty, nabízí ale vyvážený přístup, který nezatracuje celé skupiny potravin. „Klade důraz na vysoký příjem zdravých tuků – zejména v ořeších a olivovém oleji –, ryb, celozrnných obilovin, čerstvého ovoce a zeleniny,“ upřesnila Knížková.
Podle odborníků, jako je Giles Yeo, profesor molekulární neuroendokrinologie na Univerzitě v Cambridgi, za démonizací cukrů stojí lidská snaha hledat jednoduché odpovědi. „S většinou věcí je to tak, že mají zrnko pravdy. Rafinované sacharidy skutečně nejsou dobré, pokud je konzumujete nadměrně. Ale lidé začali obviňovat jen jednu složku, protože je snazší vzdát se jedné věci,“ vysvětlil pro Yeo.
I podle Knížkové neexistují nezdravé potraviny, ale jen nezdravá množství. „Jídlo se zbytečně démonizuje a každý bádá nad tím, která potravina je vhodná. Vhodné je mít vyváženou stravu a pravidelně se hýbat,“ zdůraznila koučka.
Klíčem k dlouhému životu tedy není jen omezení sacharidů, ale především pochopení jejich kvality a způsobu, jak je začlenit do zdravého životního stylu. Místo drastických dietních opatření by mohlo stačit upravit stravu tak, aby byla bohatá na přirozené, nerafinované zdroje sacharidů.
Problémem zůstává, že stále v dnešní době estetické normy hrají prim, lidé hledají rychlá řešení, jak zhubnout, a vyloučení sacharidů se pak zdá jako vhodné řešení.
Důvodem, proč nízkosacharidové diety často fungují, je ten, že omezují sacharidy na minimum – často na pouhých 30 gramů denně, což způsobuje rychlý úbytek váhy. Většina ztracených kilogramů ale pochází z vody, ne z tuku. „Když se sníží příjem sacharidů, tělo spotřebovává zásoby glykogenu, který váže vodu. Jakmile se sacharidy znovu zařadí do jídelníčku, tělo rychle doplní glykogen a zadrží vodu, což může vést ke zpětnému nárůstu váhy,“ vysvětluje diebetoložka profesionálních sportovců Zuzana Šafářová.
Při omezení sacharidů tělo přepne na jiné metabolické dráhy, využívá zásoby tuku a bílkovin jako náhradní zdroj energie, což vede k rychlým výsledkům, jenže zdravotně jsou neudržitelné. „Při dlouhodobém držení keto diet dochází k přetížení ledvin a jater, což může vést ke zvýšené tvorbě kyseliny močové a následně i k rozvoji chronického únavového syndromu. Navíc nedostatek sacharidů může negativně ovlivnit činnost mozku, který potřebuje sacharidy jako hlavní zdroj energie,“ říká Šafářová.
Zdravější je podle ní vyvážený příjem sacharidů a nedoporučuje denně jíst méně než 100 gramů denně. „To si můžeme představit jako tři kusy ovoce, klidně větší množství zeleniny a alespoň jedna menší příloha, jako jsou brambory nebo rýže,“ vysvětlila dietoložka.
