Kolik cukru ve skutečnosti sníte v jednom banánu? Odpověď mnohé z vás nepotěší
Když se řekne cukr, většina lidí, kteří si hlídají váhu nebo dbají na zdravý životní styl, ihned zbystří. Cukry jsou ale obsažené i v potravinách, které se objevují v doporučeních o zdravé výživě. Platí to hlavně o ovoci. Je dobré se ho zříct?
Strašák jménem fruktóza
Ovoce obsahuje zejména fruktózu, cukr patřící mezi jednoduché sacharidy. Ty se po konzumaci dostávají do krve a zpracovávají se v játrech. Oproti známější glukóze (hroznovému cukru), která také patří mezi jednoduché sacharidy, je to s fruktózou (ovocným cukrem) v těle trochu složitější.
K jejímu zpracování není potřeba inzulin, kterým tělo může metabolizaci cukru zpomalit, pokud má energie zrovna dost. Fruktóza se metabolizuje přímo v játrech, a to vcelku rychle bez ohledu na to, zda tělo právě potřebuje energii, nebo jí má dost. Přebytky pak ukládá v podobě tuku „na horší časy“. Právě toto nakládání s fruktózou jí vysloužilo špatnou pověst, protože její nadbytečný příjem zatěžuje játra a může způsobit ukládání tuku v cévách. Zaslouží si ale tuto démonizaci i samotné ovoce?
Fruktóza v ovoci
Odborníci z Institutu moderní výživy tvrdí, že ne. „Faktem totiž je, že i když ovoce cukr obsahuje, najdeme v něm ale i spoustu dalších látek jako je např. vláknina, mikronutrienty, antioxidanty nebo polyfenoly s pozitivními účinky na lidský organismus. Díky těmto látkám a jejich vzájemným interakcím je příjem ovoce spojen s mnoha zdravotními benefity – např. nižší celkovou mortalitou, nižším rizikem srdečních onemocnění, obezity, rakoviny nebo diabetu,“ uvádějí.
Jinými slovy, fruktóza je v ovoci obsažena v tak příznivém koktejlu dalších látek, že zdraví rozhodně prospívá. Vláknina totiž zpomaluje vstřebávání cukru, takže glykémie (hladina cukru v krvi) po ovoci nevyskočí tak rychle jako po sladkostech. Ovoce proto mohou jíst i diabetici, kteří si obsah sacharidů ve stravě musejí hlídat.
„Pokud budeme jíst ovoce současně s tuky a bílkovinami (např. banán s jogurtem, jahody s tvarohem, jablko s kefírem), snížíme jeho glykemický index. Tím docílíme nižší glykémie,“ doporučuje výživová poradkyně se specializací na diabetes Beáta Bohnerová.
Zpracované vs. čerstvé ovoce
Zmíněné benefity ale platí o čerstvém nezpracovaném ovoci, méně už o džusech, sušeném ovoci nebo nápojích typu smoothie, které představují vysokou koncentraci energie (cukru) na úkor vlákniny. Jak upozorňuje Bohnerová, rozmixováním se část vlákniny ztratí, což zvýší glykemický index jídla, a to nejen u ovoce.
Zvýšit příjem čerstvého ovoce doporučuje také Společnost pro výživu, která se přitom opírá i o závěry WHO. „Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1,“ uvádí Společnost pro výživu, která sdružuje lékaře, nutriční terapeuty, ale také výrobce či zástupce lázní.
Obsah cukru v ovoci
A kolik cukru ovoce skutečně obsahuje? Kdo hledá zdravější alternativu k bílému cukru, sáhne většinou po hroznu, jahodách či banánech. Daleko víc cukru ale obsahují datle.
Zatímco malá hrstička jahod (100 g, zhruba 5 plodů) obsahuje kolem dvou malých kostek cukru (po 2,5 g), ve stejném množství banánu (cca 2/3 banánu) je ho až 7 kostek a v datlích dokonce přes 10 kostek. Naopak třeba avokádo, které má vysoký celkový obsah sacharidů, se může pyšnit velmi nízkým podílem jednoduchých cukrů, což je zásadní hodnota pro zdravý životní styl.
„Podle výživových doporučení by u zdravého člověka jednoduché cukry neměly tvořit více jak 10 % z celkového denního energetického příjmu – tedy u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8 400 kJ/2 000 kcal cca 50 g na den,“ vysvětluje vrchní sestra Oddělení léčebné výživy FN Brno Kateřina Ondrušová.
| Výživové hodnoty ovoce (na 100 g) | |||||||
| Energie (kJ) | Bílkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | SAFA (g) | Cukr (g) | Vláknina (g) | |
| Ananas | 210 | 1 | 0 | 13 | 0,0 | 10,0 | 2,0 |
| Avokádo | 670 | 2 | 14 | 8 | 2,0 | 1,0 | 7,0 |
| Banán | 380 | 1 | 0 | 23 | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Borůvky | 250 | 1 | 0 | 14 | 0,0 | 9,0 | 3,0 |
| Broskev | 190 | 1 | 0 | 10 | 0,0 | 8,0 | 1,5 |
| Citron | 170 | 1 | 0 | 9 | 0,0 | 3,0 | 3,0 |
| Datle | 530 | 1,5 | 0 | 30 | 0,0 | 21,0 | 2,0 |
| Fíky | 300 | 1 | 0 | 17 | 0,0 | 12,0 | 3,0 |
| Granátové jablko | 350 | 1 | 1 | 18 | 0,0 | 13,0 | 4,0 |
| Grapefruit | 170 | 1 | 0 | 9 | 0,0 | 7,0 | 2,0 |
| Hrozny | 290 | 1 | 0 | 16 | 0,0 | 14,0 | 2,0 |
| Hruška | 260 | 0 | 0 | 15 | 0,0 | 10,0 | 3,0 |
| Jablko | 240 | 0 | 0 | 14 | 0,0 | 10,0 | 2,0 |
| Jahody | 170 | 1 | 0 | 9 | 0,0 | 5,0 | 2,0 |
| Kiwi | 240 | 1 | 1 | 11 | 0,0 | 7,0 | 3,0 |
| Maliny | 220 | 1 | 1 | 11 | 0,0 | 5,0 | 6,0 |
| Mango | 290 | 1 | 0 | 16 | 0,0 | 13,0 | 2,0 |
| Meruňka | 240 | 1 | 0 | 12 | 0,0 | 8,0 | 2,0 |
| Nektarinka | 180 | 1 | 0 | 10 | 0,0 | 7,0 | 2,0 |
| Ostružiny | 180 | 1 | 0 | 10 | 0,0 | 5,0 | 5,0 |
| Pomelo | 180 | 1 | 0 | 10 | 0,0 | 8,0 | 1,0 |
| Pomeranč | 200 | 1 | 0 | 11 | 0,0 | 8,0 | 2,0 |
| Rybíz červený | 200 | 1 | 0 | 11 | 0,0 | 5,0 | 4,0 |
| Švestky | 260 | 1 | 0 | 15 | 0,0 | 10,0 | 3,0 |
| Třešně | 270 | 1 | 0 | 15 | 0,0 | 11,0 | 2,0 |
Zdroj: STOBklub
Ovoce na talíři: Kdy a v jaké formě
Ovoce nebo zeleninu bychom měli jíst alespoň v pěti porcích denně. Nejlepší je konzumace čerstvého ovoce, v zimním období je možné využít i mražené. Naopak konzervované a doslazované ovoce s větším množstvím cukru patří spíš mezi dezerty a pochutnat bychom si na něm měli jen výjimečně.
Pro lidi, kteří si hlídají váhu nebo trpí cukrovkou, je ovoce nutné vážit a sledovat množství obsaženého cukru a energie. Ovoce, u kterého je to možné, je nejlepší jíst i se slupkou, právě ta totiž obvykle obsahuje nejvíc vlákniny, která zabraňuje přílišnému kolísání glykémie.
Ovoce lze na talíři úspěšně kombinovat s bílkovinami, například s tvarohem nebo ořechy. Kromě toho, že tak můžete vytvořit chutnou a osvěžující svačinku, má takto kombinace dobrý vliv na hladinu cukru v krvi. Více o roli bílkovin ve stravě si můžete přečíst v jiném našem článku:
