Důležitější než cvičení i strava: studie zdůrazňuje klíč k dlouhému životu

Je to kritický faktor pro dlouhý život ve zdraví. Jeho vztah k dožití vědu překvapil svou silou. Americká studie podtrhuje význam stále přehlížené a šizené položky našeho denního režimu.

Ukrajujeme z něj, odpíráme si ho, workoholická doba založená na výkonnosti to dokonce oslavuje. Tak nějak vedeme na zřeteli, že ho pro životní energii potřebujeme, máme však za to, že to zvládáme, i když ho šidíme. A často nás k tomu k tomu pracovní rozvrh anebo tempo dokonce rovnou nutí.

Práce z magazínu Sleep Advances však varuje, jak silně souvisí dostatečný spánek s délkou našeho života. O kolik života nás může málo spánku připravit. „Neočekával jsem, že se bude spánek tak silně vztahovat k délce dožití,“ přiznává vedoucí autor práce Andrew McHill. Výsledky své studie označuje autorský kolektiv za „pozoruhodné“.

Síla spánku

Rozsah výzkumu byl přitom velkorysý. Vědecký kolektiv měl k dispozici data amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, pokrývala roky 2019 až 2025 a obsáhla na tři tisíce amerických okresů. Výzkum měl informace o délce dožití a průměrném počtu hodin, které obyvatelé a obyvatelky oblastí věnovali spánku za čtyřiadvacet hodin.

Kromě toho výzkum zohledňoval mnoho dalších faktorů, množství fyzické aktivity, kvalitu jídelníčku, sociální izolaci, kouření. Rovněž výši příjmů, dostupnost zdravotnictví, zaměstnanost, vzdělání, zdravotní pojištění, zda byla oblast venkovská, nebo městská.

Prvním překvapivým zjištěním bylo, jak moc se sousední okresy v délce spánku lišily. Rozdíl dosahoval až patnácti procent. A odpovídal odlišnostem v délce dožití. Délka spánku je tedy v dané lokalitě věcí veřejného zdraví, podotýká studie.

Ještě významnější závěr se však týká síly, s jakou se délka spánku, kterou si obyvatelé a obyvatelky dopřávali, vztahovala k délce života. „Nedostatečný spánek byl druhý nejsilnější faktor, který předpovídal sníženou průměrnou délku života,“ shrnuje nejvýznamnější zjištění server Healthy. Silnějším faktorem bylo jenom kouření.

A platilo to za všech okolností.

Spánek není luxus

Vedoucí práce McHill poznamenává, že zjištění jsou vlastně intuitivní a dávají smysl, doplňuje však, že je mimořádné, jak silně se vztah projevil ve všech ohledech a modelech výzkumu. „Závěry podtrhují význam spánku mezi všemi dalšími chováními, které obecně považujeme za zásadní pro zdraví – jaké jídlo jíme, jaký vzduch dýcháme, jak hodně cvičíme,“ cituje McHilla server Medical News Today.

Studia přirozeně měla limity. Mezi nedostatkem spánku a kratší průměrnou délkou života nemohla doložit příčinnou souvislost. Jenže její robustnost a síla vztahu mezi spánkem a dožitím hodně napovídají. McHill výslovně zdůrazňuje, že klíčovou roli pro zdraví hrál spánek dokonce i za extrémních okolností, jako byla pandemie covidu.

A jakkoli se statistická analýza nepouštěla do zkoumání mechanismů, jimiž spánek tělu prospívá, například server Neuroscience News připomíná, že spánek ovlivňuje kardiovaskulární zdraví, imunitní funkce, metabolické procesy, zdraví mozku. Zdůrazňuje, že to vše má vliv na dlouhodobá zdravotní rizika. Spánku jako mocnému předpokladu delšího zdravého života se dá věřit.

Studie posiluje poselství, podle něhož spánek není luxus nebo něco, co se dá jen tak obětovat. Je to biologická nezbytnost, která má stejnou hodnotu a v jistých ohledech dokonce větší dopad než jiná jednání, která jsou základními stavebními kameny našeho zdraví,“ dodává lékař a odborník na spánek Pakkay Ngai.

Dodat se sluší několik konkrétních doporučení o spánku, jeho délce, prospěšných návycích a způsobech, jak nedostatek spánku zkusit dohonit.

Rituály, dech, tma. A víkendy

Vedoucí studie McHill doporučuje spát denně sedm až devět hodin. Odborníci přidávají další praktické rady: Je-li to možné, vyplatí se uléhat ke spaní a vstávat pravidelně, v téže časy, vaše vnitřní hodiny vám poděkují. Hodí se vybudovat si rituály, které vás na spaní připraví, může to být teplá sprcha nebo koupel asi hodinu před usínáním, četba knížky, patřičná meditace nebo dechové cvičení.

Cvičení pro usnutí:

4–7–8

Jedním z „triků“, který napomůže usínání, je metoda 4–7–8. Vychází z jogínského cvičení pránájáma. Praktikuje se vsedě, jazyk opřete o horní patro, hned za předními zuby. Vydechněte všechen vzduch z plic. Na čtyři sekundy se poté nadechněte nosem – po sedm sekund dech zadržujte – a nato silně vydechujte ústy po osm sekund. Celý cyklus opakujte třikrát, abyste se dostali na celkem čtyři opakování. Pokud je pro vás délka jednotlivých kroků příliš dlouhá, zkraťte ji o polovinu na: dvě sekundy – tři a půl sekundy – čtyři sekundy.

Ložnice by měla být vyvětraná a nastavit byste měli spíše chladnější teplotu. Ideální je naprosté tma, ticho.

Vyhnout byste se naopak čtyři hodiny před ulehnutím měli těžkému jídlu, šest hodin před usínáním kofeinu, zelenému čaji. Kvalitnímu spánku rozhodně nepomůže alkohol. Alespoň hodinu před usínáním byste si měli odepřít modré světlo z obrazovek televize, telefonu, tabletu, notebooku. „Narušuje produkci melatoninu, hormonu, který napomáhá ospalosti a usínání,“ dodává Ngai.

„Spánek často obětujeme kvůli mnohým povinnostem, dokonce i kvůli zábavě. Tato studie nám připomíná, že dopřát si adekvátní spánek je důležité pro zdraví. Dát mu prioritu znamená dopřát prioritu vlastnímu zdraví,“ říká pro Medical News Today lékař Jimmy Johannes.

Pro ty, kdo jsou vydáni napospas záložním řešením, když nejde například kvůli práci dodržet ideál, se sluší připomenout nadějnou studii z roku 2018. Na vzorku více než 38 tisíc lidí podle serveru Science Alert doložila, že zdravotní rizika spojená s nedostatkem spánku během týdne mohou být snížena tím, že spánek doženeme přes víkend.

Zdroj: https://www.idnes.cz/xman/styl/spanek-zdravi-delka-zivota-vyzkum-imunita-metabolismus.A251216_145444_xman-styl_fro#space-a