Dejte srdci šanci. Zásadní kroky, jak mít zdravé cévy a snížit riziko infarktu

Infarkt zabíjí tisíce lidí ročně. Přitom stačí pár změn, které mohou zdraví vašeho srdce a cév výrazně zlepšit. Podívejte se, co radí odborníci a proč je prevence účinnější než léčba.

V Česku tvoří nemoci cév a srdce celých sedmačtyřicet procent všech úmrtí, jenom na infarkt každoročně zemře až patnáct tisíc lidí. Přestože medicína dokáže spoustu zdravotních problémů zmírnit, nebo dokonce vyřešit, lékaři opakovaně upozorňují, že důležitá je prevence.

Co tedy dělat pro to, aby vaše srdce bylo zdravé a fungovalo dobře až do pozdního stáří?

Upravte menu

První věcí, kterou byste měli zvážit, je změna stravovacích návyků. Abyste odlehčili srdci, jezte hlavně potraviny v jejich přirozené podobě, tedy co nejméně průmyslově zpracované. Proč? Většina polotovarů a hotovek, které si koupíte v obchodě, totiž obsahuje mnoho přidaných látek, zejména cukru a soli. Když tyhle lahůdky budete jídat často, dříve či později přiberete na hmotnosti, zvýší se vám tlak i riziko cukrovky.

Co dělat jinak: Omezte příjem sladkých nápojů, uzenin, salámů, smažených pokrmů a hotových moučníků. Místo toho se snažte dostat na talíř hodně čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků.

Hlídejte si hmotnost

Kila navíc přinášejí i spoustu zdravotních rizik. Zvláště nebezpečný je tzv. viscerální tuk v oblasti břicha. Majitelé této „pneumatiky“ se často potýkají se zvýšeným krevním tlakem a hladinou cholesterolu v krvi. Oba faktory vedou ke zúžení nebo k zatuhnutí cév, a tím pádem i většímu riziku infarktu či obávané mozkové mrtvice.

Co dělat jinak: Začněte jíst víc vlákniny, která vás plně zasytí, a nebudete už pátrat po sladkých svačinkách či dezertech. Hodně vám také pomůže všestranný pohyb, například rychlá chůze, jízda na kole, vytrvalostní běh a plavání.

Nahraďte tuky

Není tuk jako tuk! Ve svém jídelníčku byste se měli vyhnout zejména těm ztuženým a přepalovaným, které bývají součástí polotovarů, sladkých a fastfoodových jídel. Omezit zkuste i příjem takzvaných nasycených tuků, často se nacházejí v tučném mase i tučných mléčných výrobcích. Vaše srdce ocení zdravé tuky v podobě omega 3 mastných kyselin, které upravují hladinu cholesterolu v krvi a posilují srdce i cévy.

Co dělat jinak: Alespoň jednou týdně si dopřejte rybu. Ideální jsou ty mořské jako sardinky, losos, tuňák nebo makrela. Pokud vám nechutnají, lze je nahradit konzumací lněných, konopných i chia semínek.

Doplňte vlákninu

Říká se, že vláknina dokáže vychytat zbytky cholesterolu v krvi a odvést je pryč z těla. Využijte toho a obohaťte své menu o potraviny s vyšším podílem téhle složky. Podle lékařů je doporučená dávka vlákniny až třicet gramů denně.

Co dělat jinak: Zakomponujte do svého jídelníčku potraviny s vysokým množstvím vlákniny, jako jsou maliny, hrušky, hrášek, kapusta, květák, brambory ve slupce, brokolice, otrubové vločky, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny.

Eliminujte stres

Sice není vidět, ale dokáže udělat šrámy na srdci. Výzkumy totiž prokázaly, že chronické napětí a stres má za následek zúžení cév, vyšší krevní tlak i srdeční frekvenci. A odtud už je jen malý krůček k vážným srdečním problémům.

Co dělat jinak: Stres je součástí dnešní doby a vymazat ho ze života zkrátka jenom tak nejde. Nicméně, můžete se ho pokusit zvládat trochu lépe. Prospět vám mohou dechová cvičení, kvalitní spánek, poslech hudby nebo doplňky stravy na bázi hořčíku. Důležité je také naučit se říkat „ne“. Tato dvě písmenka vám pomůžou zabránit tomu, abyste se přetěžovali a brali na sebe více povinností, než unesete.

Dostatečně spěte

Spánek je pro tělo regenerací, z níž čerpá energii na celý den. Když mu tento sladký odpočinek nedáte, bude se cítit vysílené a slabé. Lékaři varují, že dlouhodobý spánkový deficit může vést ke špatné imunitě, zhoršení paměti, zpomalení metabolismu, hormonální nerovnováze i sklonu k úzkostným a depresivním stavům. I srdce nedostatkem nočního odpočinku trpí.

Vědecké studie dokládají, že lidé, kteří nedostatečně spí, mají riziko infarktu myokardu až o čtyřicet procent vyšší než běžní sedmispáči. Tak pozor na to!

Co dělat jinak: Snažte se spát alespoň sedm až osm hodin denně. Před tím, než ulehnete na lůžko, se vyhněte jakýmkoliv stimulantům, například kofeinovým nápojům nebo pochoutkám s vyšším poměrem sacharidů, které fungují jako zdroje energie pro tělo. Hodně pomůže, když si stanovíte řád a začnete pravidelně vstávat i usínat vždy ve stejnou dobu.

K podpoře spánku přispěje třeba dechové cvičení (hluboký nádech a výdech), horká bylinná koupel, četba oblíbené knížky, poslech relaxační hudby či bílého šumu.

Hitparáda nejlepších jídel pro vaše srdce

Listová zelenina: Většina salátů obsahuje vitamin K, který povzbuzuje pevnost a průchodnost cév. Zároveň vykazuje protizánětlivé účinky a chrání srdce před poškozením. Nezapomeňte proto čas od času schroupat pořádnou porci římského či ledového salátu. Výbornou volbou bude také rukola, špenát nebo polníček.

Bobule: Vsaďte na borůvky, maliny, jahody a ostružiny. Toto drobné ovoce skýtá silné antioxidanty na obranu vašich buněk před poškozením a záněty. Přidejte si tuto nízkotučnou dobrotu třeba jako přísadu do jogurtu.

Avokádo: Je to kalorická bomba, nabídne vám ovšem zvýšenou dávku draslíku, který reguluje srdeční rytmus a snižuje krevní tlak, čímž odlehčuje srdci. Avokádo je báječné do salátu, na toust nebo coby přísada do pomazánek.

Hořká čokoláda: Přestože je to sladkost, může být i zdravá. Musí se však jednat o verzi s vysokým podílem kakaa. Mlsání čokolády snižuje krevní tlak a slouží jako prevence proti zúžení tepen. Užijte si ji proto v rozumném množství.

Fazole: Ač vyžadují dlouhou přípravu, na váš jídelníček určitě patří. Je o nich známo, že jsou bohaté na rozpustnou vlákninu regulující hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Díky náloži draslíku představují prima jídlo, které podpoří srdeční činnost.

Rajčata: Skrývají silný antioxidant lykopen, který zaštítí buňky před oxidačním stresem a snižuje riziko srdečních onemocnění. Pro tělo je lépe vstřebatelný ve formě produktů ze zpracovaných rajčat. Při vaření proto využijte kečup, pyré či rajský protlak.

Zdroj: https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/srdce-zdravi-nemoci-prevence-pohyb-strava.A250716_140337_zdravi_pet